¿Qué debe comer un adolescente?

La adolescencia y la alimentación

Durante la adolescencia se fijan ciertos hábitos alimenticios que resultan perjudiciales para la salud a largo plazo. Es por esto muy importante que tanto los adolescentes como sus padres tengan conocimiento de la alta importancia que tiene una correcta nutrición en el desarrollo del joven. Es importante definir que la adolescencia, según la Organización Mundial de la Salud, comprende entre los 10 y los 19 años.

Desarrollar hábitos alimenticios saludables en tus hijos es una inversión a largo plazo en calidad de vida y en salud.

Nutrientes necesarios en la adolescencia

Macronutrientes

La cantidad de calorías y proteínas que un adolescente necesita depende de su edad y de su peso. En caso de que participe en actividades deportivas necesitará una cantidad mayor. Consulte con su médico cual sería el peso ideal para su hijo en cada una de las fases del crecimiento, esto puede ayudarle a subir o bajar el suministro de calorías para ayudarlo a permanecer en el peso ideal.

Calorías

De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías por kilogramo de peso

De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías por kilogramo de peso

Proteínas: Deben estar entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. Encuentra proteínas en el pescado, en los huevos, en las carnes magras, en las nueces, en las legumbres, etc.

De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso

De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de peso

Lípidos o grasas: Son necesarias como fuente de energía. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físico como intelectual.

Hidratos de carbono: El papel principal de los carbohidratos es suministrar energía para el cuerpo, especialmente el cerebro y el sistema nervioso.  Deben representar entre el 55% – 60% del aporte calórico total. Esencialmente deberán ser hidratos de carbono complejos. Fuentes en las que se pueden encontrar a estos hidratos de carbono son el pan integral, el arroz integral, la pasta, la avena, la yuca, el fréjol, la lenteja, entre otros.

Fibra: Es un macronutriente esencial que no debe faltar en cualquier dieta. Ayuda en la digestión y a transportar otros nutrientes dentro del cuerpo. Las frutas, las verduras y los granos son excelentes fuentes de fibra.

Agua: El organismo necesita aproximadamente tres litros diarios, los cuales casi la mitad se obtiene del consumo de alimentos y la otra mitad a través de bebidas.

Micronutrientes

Vitaminas

Todas las vitaminas son esenciales para que el cuerpo pueda crecer y tener un desarrollo normal, pero las más destacadas, a las que hay que prestar mayor atención en esta etapa son:

Tiamina: Ayuda a las células del organismo a convertir los carbohidratos en energía. Está presente en el pescado, las carnes magras, en los cereales y las pastas, en la soja, en los lácteos, en las frutas y en las verduras.

Niacina: Ayuda a la liberación de energía (rompe las grasas y los hidratos de carbono), la síntesis de hormonas, al metabolismo de proteínas y la formación de glóbulos rojos. La niacina juega un papel importante en casi 50 diferentes procesos de nuestro cuerpo. Está presente en los pescados, el pollo, los huevos, los lácteos, las carnes magras, las nueces, los cereales y el pan.

Riboflavina: Una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa de forma conjunta con las demás vitaminas tipo B. Consúmela en huevos, carnes magras, productos lácteos, legumbres y nueces.

Ácido fólico: Recomendado para prevenir la anemia. Se lo encuentra en hortalizas de hojas verdes; como espinacas, coles y lechuga.

Vitamina D: Esencial para la absorción del calcio que forma el esqueleto. Sus fuentes son: Pescado, ostras, mantequilla, margarina, queso, nata, leche enriquecida y cereales.

Minerales

Las necesidades de minerales en la adolescencia aumentan. Para el crecimiento son especialmente importantes el hierro, el calcio y el zinc, ya que a menudo su consumo no llega a alcanzar los valores mínimos.

Hierro: Tiene diversas funciones, pero en esta etapa destacan: La formación de glóbulos rojos que ayudan al desarrollo muscular. Las mejores fuentes de hierro son: huevos, carne de aves, carnes rojas oscuras, hígado, ostras, cereales fortificados con hierro, salmón, atún, granos enteros, legumbres secas y frutas deshidratadas.

Calcio: Es básico para un desarrollo apropiado del esqueleto. Encuéntralo en lácteos, verduras y hortalizas.

Zinc: Posee muchas funciones básicas, entre las que destaca su función para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos) así como en la reproducción y en la fertilidad. Además, está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto, con la formación de tejidos. La carencia de zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El zinc se encuentra en pavo, pescado, pollo, mariscos, carnes rojas, leche, hígado y cereales.

Recomendaciones para una mejor alimentación en la adolescencia

  • Disminuye el aporte de grasa en las preparaciones. Prefiere prepararlos: asados, al horno, a la parrilla, al vapor y ocasionalmente fritos.
  • Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo; estos contienen menos grasas saturadas y colesterol. Es recomendable retirar la grasa visible y la piel.
  •  Aumenta el consumo de frutas y vegetales.
  • Disminuye el consumo de azúcar y sal.
  • Consume esporádicamente comida rápida.
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